Mire figyelj sportolás közben a nyári melegben?

Ebből a cikkből megtudhatod, hogyan sportolj biztonságosan nyári melegben; mennyi folyadékot érdemes fogyasztani; mit egyél sportolás előtt és után; mely napszak a legalkalmasabb; milyen ruházat és felszerelés segíti a biztonságos nyári sportolást.

A nyár a szabadtéri sportok igazi szezonja. Ilyenkor sokan húznak futócipőt, pattannak kerékpárra, indulnak túrázni, focizni vagy éppen SUP-deszkára állnak, hogy a természetben mozogjanak. A napsütés és a hosszabb nappalok ideális feltételeket teremtenek az aktív kikapcsolódáshoz, ugyanakkor a magas hőmérséklet jelentősen megterheli a szervezetet. A nyári sportolás ezért más felkészülést igényel, mint tavasszal vagy ősszel.

A melegben végzett mozgás során a szervezet folyamatosan azon dolgozik, hogy fenntartsa az optimális testhőmérsékletet. Az izzadás segíti a hűtést, de ezzel együtt jelentős mennyiségű folyadékot és ásványi anyagot is veszítünk. Ha ezek pótlása elmarad, romolhat a teljesítmény, csökkenhet a koncentráció, súlyosabb esetben pedig hőkimerülés vagy hőguta is kialakulhat.

A jó hír, hogy néhány egyszerű szabály betartásával a nyári sportolás továbbra is biztonságos és élvezetes maradhat. A megfelelő sportruházat, a tudatos hidratálás, a kiegyensúlyozott táplálkozás, valamint a sportolás időpontjának megválasztása mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a legmelegebb napokon is kihozd magadból a legtöbbet.

Miért jelent nagyobb terhelést a szervezetnek a nyári sportolás?

Amikor a külső hőmérséklet meghaladja a 28–30 °C-ot, a szervezetnek egyszerre kell ellátnia két feladatot: biztosítani az izmok megfelelő oxigénellátását és hűteni a testet. Ennek következtében a szív gyorsabban dolgozik, magasabb lesz a pulzus, miközben ugyanaz a mozgás intenzívebbnek érződik, mint hűvösebb időben.

Sokan ilyenkor követik el azt a hibát, hogy ugyanazt a tempót vagy teljesítményt próbálják tartani, mint tavasszal. Pedig nyáron teljesen természetes, ha lassabban futsz, gyakrabban tartasz pihenőt kerékpározás közben, vagy rövidebb túrát választasz. A szervezet alkalmazkodása ilyenkor fontosabb, mint a rekordok hajszolása.

A nagy meleg ráadásul nemcsak a fizikai teljesítményt befolyásolja. A koncentráció is romolhat, ami például kerékpározásnál vagy focizás közben növelheti a balesetek kockázatát. Éppen ezért érdemes mindig figyelni a tested jelzéseire, és nem erőltetni az edzést, ha szokatlan fáradtságot, szédülést vagy fejfájást tapasztalsz.

A megfelelő hidratálás a nyári sportolás alapja

A folyadékpótlás nem akkor kezdődik, amikor megszomjazol. Mire megjelenik a szomjúságérzet, a szervezet már részben dehidratálódott, ami akár néhány százalékos folyadékvesztés esetén is érezhető teljesítménycsökkenést okozhat.

Érdemes már az edzés előtt gondoskodni a megfelelő hidratáltságról. Körülbelül egy-két órával sportolás előtt 4–6 dl víz elfogyasztása jó kiindulási alapot jelent. Közvetlenül indulás előtt már nem célszerű nagy mennyiséget inni, mert kellemetlen teltségérzetet okozhat.

Sportolás közben a folyadékigény jelentősen megnő. Általánosságban elmondható, hogy 15–20 percenként néhány korty folyadék elfogyasztása segít fenntartani a megfelelő hidratáltságot. Egy óránál hosszabb vagy intenzívebb mozgás esetén már nemcsak a víz pótlása fontos, hanem az izzadással elveszített elektrolitoké is. Ilyenkor érdemes izotóniás italt választani, amely nátriumot, káliumot és más ásványi anyagokat is tartalmaz.

Sportolás után sem szabad megfeledkezni a folyadékpótlásról. Az elveszített vízmennyiséget fokozatosan érdemes visszapótolni, hogy a szervezet regenerációja minél gyorsabban megkezdődhessen.

Mit érdemes inni nyáron?

Nem minden ital hidratál egyformán. Rövidebb, legfeljebb egyórás edzésekhez a tiszta víz általában elegendő. Hosszabb futások, kerékpártúrák vagy intenzív csapatsportok során azonban már előnyös lehet izotóniás sportitalt fogyasztani.

A cukros üdítők és az energiaitalok nem alkalmasak folyadékpótlásra, mivel magas cukortartalmuk lassíthatja a folyadék felszívódását. Az alkoholfogyasztás pedig közvetlenül sportolás előtt és után sem ajánlott, hiszen fokozza a kiszáradás veszélyét.

Táplálkozás: az energia is számít

Nyáron sokan kevesebbet kívánnak enni, azonban a sportolás miatt a szervezet energiaigénye továbbra is magas marad. A megfelelő táplálkozás segít fenntartani a teljesítményt, csökkenti a fáradtságot és támogatja a regenerációt.

Edzés előtt két-három órával érdemes könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag étkezést választani. Egy adag zabkása friss gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű szendvics vagy egy banán kiváló energiát biztosít anélkül, hogy megterhelné a gyomrot.

Ha a sportolás több mint másfél órán át tart, útközben is célszerű energiát pótolni. Erre kiváló választás lehet egy energiaszelet, egy marék aszalt gyümölcs, banán vagy sportgél, különösen futás vagy kerékpározás közben.

Az edzés utáni első egy órát gyakran „aranyórának” nevezik, mert ilyenkor a szervezet különösen hatékonyan tölti vissza energiaraktárait. Egy fehérjében és szénhidrátban gazdag étkezés – például joghurt gyümölccsel, teljes kiőrlésű szendvics csirkemellel vagy fehérjeturmix – segíti az izmok regenerációját.

Futás a nyári melegben – hogyan őrizd meg a teljesítményedet biztonságosan?

A futás az egyik legnépszerűbb szabadtéri sport, ugyanakkor a hőségben az egyik legnagyobb odafigyelést is igényli. A nyári meleg miatt ugyanaz a tempó lényegesen nagyobb terhelést jelenthet a szervezetnek, mint hűvösebb időben, ezért teljesen természetes, ha ilyenkor lassabbnak érzed magad.

A megfelelő futóruházat ilyenkor különösen fontos. A világos színű, technikai anyagból készült pólók és rövidnadrágok gyorsan elvezetik az izzadságot, így szárazabb érzetet biztosítanak. Egy jól szellőző futósapka vagy napellenző csökkentheti a közvetlen napsugárzás hatását, míg az UV-szűrős sportnapszemüveg védi a szemet az erős fénytől.

A folyadékpótlásra futás közben különösen ügyelni kell. Rövidebb, 30–40 perces futásoknál elegendő lehet az edzés előtti hidratálás, hosszabb távok esetén azonban célszerű futóövet vagy hidratációs mellényt használni. A rendszeres, kis mennyiségű folyadékbevitel sokkal hatékonyabb, mint egyszerre nagyobb mennyiséget inni.

Nyáron a futáshoz legjobb időpont a napfelkelte utáni néhány óra vagy a naplemente előtti időszak. Árnyékos parkokban, erdei futóutakon vagy vízparti sétányokon nemcsak kellemesebb a hőérzet, hanem a szervezetet is kisebb terhelés éri. A déli órákban végzett intenzív futás különösen nagy kockázatot jelent, ezért ilyenkor inkább válassz beltéri edzést vagy halaszd későbbre a futást.

Kerékpározás nyáron – hosszabb távokon még fontosabb a tudatosság

A kerékpározás során a menetszél miatt sokan kevésbé érzik a hőséget, ezért könnyű alábecsülni a folyadékveszteséget. Egy hosszabb kerékpártúrán azonban akár több liter folyadékot is elveszíthet a szervezet, különösen dombos terepen vagy magas hőmérsékleten.

A nyári kerékpározáshoz érdemes jól szellőző kerékpáros mezt és párnázott nadrágot választani, amelyek nemcsak kényelmesebbek, hanem segítenek a test hőszabályozásában is. A megfelelően szellőző bukósisak ilyenkor különösen fontos, hiszen a fej fokozottan ki van téve a napsugárzásnak. Egy UV-szűrős kerékpáros szemüveg nemcsak a napfénytől, hanem a portól, rovaroktól és a menetszél okozta irritációtól is védi a szemet.

Hosszabb kerékpártúrákra mindig vigyél magaddal elegendő folyadékot. Két kulacs vagy egy hidratációs hátizsák jelentősen megkönnyíti az ivást menet közben. Másfél-két óránál hosszabb tekerés során már érdemes energiaszeletet, banánt vagy más könnyen fogyasztható szénhidrátforrást is magaddal vinni, hogy elkerüld az energiaszint hirtelen visszaesését.

Az útvonal megválasztása is sokat számít. Nyáron érdemes árnyékos erdei kerékpárutakat, tóparti vagy folyóparti útvonalakat keresni, ahol a levegő hűvösebb, és szükség esetén könnyebben meg lehet állni pihenni vagy feltölteni a kulacsokat.

Túrázás nyári melegben – a felkészülés legalább olyan fontos, mint az úticél

A nyári túrázás kiváló lehetőség arra, hogy kiszakadj a hétköznapokból, felfedezd a természetet és aktívan töltsd a szabadidődet. Bár az erdők és a hegyvidéki útvonalak általában hűvösebbek a városi környezetnél, egy hosszabb emelkedő vagy egy árnyék nélküli gerincszakasz még így is komoly terhelést jelenthet a szervezet számára. Éppen ezért a nyári túrák során nemcsak az útvonal megtervezése, hanem a megfelelő felszerelés és a tudatos felkészülés is kulcsszerepet játszik.

A ruházat kiválasztásánál a réteges öltözködés nyáron is fontos, de természetesen jóval könnyedebb formában. Egy jól szellőző technikai póló, egy könnyű túranadrág vagy rövidnadrág, valamint egy UV-védelemmel ellátott felső sokkal komfortosabb viselet, mint egy hagyományos pamut póló. Ha hosszabb időt töltesz nyílt terepen, érdemes széles karimájú kalapot vagy könnyű sapkát is viselni, amely védi az arcot és a tarkót a közvetlen napsugárzástól.

A lábbeli kiválasztása legalább ilyen fontos. Egy jól szellőző túracipő vagy alacsony szárú túrabakancs stabil tartást ad a változatos terepen, miközben megfelelő komfortot biztosít a melegebb napokon is. Ha sziklás vagy meredek útvonalat választasz, különösen fontos a jó tapadású talp, amely csökkenti az elcsúszás kockázatát.

Nyári túrázáskor a folyadékigény jelentősen megnő. Általános szabályként óránként legalább fél liter vízzel érdemes számolni, de nagy melegben vagy meredek emelkedőkön ennél jóval többre is szükség lehet. Egész napos kirándulásoknál már érdemes elektrolitot is tartalmazó italokat vinni, hiszen az izzadással jelentős mennyiségű nátriumot és ásványi anyagot veszít a szervezet.

Táplálkozás szempontjából a kisebb, gyakori étkezések működnek a legjobban. Egy teljes kiőrlésű szendvics, olajos magvak, aszalt gyümölcsök, friss gyümölcs vagy energiaszelet egyenletes energiaellátást biztosít anélkül, hogy elnehezítené a gyomrot. Érdemes kerülni a túl zsíros vagy nehéz ételeket, amelyek lassítják az emésztést és fokozhatják a kellemetlen közérzetet.

A túrákat lehetőleg reggel kezdd el. A legtöbb tapasztalt túrázó nem véletlenül indul már 7–8 óra körül: ilyenkor kellemesebb a hőmérséklet, és még a déli hőség előtt teljesíthető a nehezebb szakasz. Magyarországon a Börzsöny, a Mátra, a Bükk vagy a Bakony erdős útvonalai nyáron is kellemesebb mikroklímát kínálnak, mint a nyílt, napsütötte terepek.

Focizás nyáron – hogyan maradj friss a mérkőzés végéig?

A labdarúgás a nyári hónapokban is rendkívül népszerű, legyen szó baráti meccsekről, utánpótlás-edzésekről vagy amatőr bajnokságokról. A futball azonban az egyik legintenzívebb állóképességi sport, hiszen rövid sprintek, gyors irányváltások és folyamatos mozgás váltják egymást. Ez a hőségben különösen nagy megterhelést jelent.

A megfelelő futballmez ma már sokkal több, mint egyszerű sportruha. A korszerű technikai anyagok gyorsan elvezetik az izzadságot, segítik a test hűtését és csökkentik a túlmelegedés érzését. Egy könnyű, jól szellőző mez és rövidnadrág mellett továbbra is elengedhetetlen a sípcsontvédő, amely nemcsak a szabályok miatt kötelező, hanem a sérülések megelőzésében is kulcsszerepet játszik.

Nyári melegben különösen fontos a megfelelő futballcipő kiválasztása is. A túlzottan felmelegedő műfüves pályákon például célszerű műfüves focicipőt viselni, amely megfelelő tapadást biztosít és kisebb terhelést jelent az ízületeknek. Természetes füvön természetesen továbbra is a stoplis modellek jelentik az ideális választást.

A hidratálást már jóval a kezdő sípszó előtt érdemes megkezdeni. Egy mérkőzés vagy intenzív edzés során akár másfél-két liter folyadékot is elveszíthet a szervezet. A rövid ivószünetek nemcsak a profi futballban fontosak: amatőr játék során is érdemes minden adandó alkalmat kihasználni néhány korty víz vagy izotóniás ital elfogyasztására.

Táplálkozás szempontjából a mérkőzés előtti két-három órában könnyű, szénhidrátban gazdag étkezés ajánlott. A túl nehéz fogások lassítják az emésztést, ezért inkább tészta, rizs, zabpehely vagy teljes kiőrlésű szendvics kerüljön az asztalra. A mérkőzés után a fehérjebevitel segíti az izmok regenerációját.

A nyári fociedzéseket lehetőség szerint a késő délutáni vagy esti órákra érdemes időzíteni. A 35–40 °C-ra felmelegedő műfüves pályákon a déli órákban nemcsak a levegő, hanem maga a borítás is extrém módon felhevülhet.

Stand Up Paddle (SUP) – a víz sem jelent teljes védelmet

A stand up paddle az elmúlt évek egyik legnépszerűbb nyári sportja lett Magyarországon. Első pillantásra könnyed kikapcsolódásnak tűnik, azonban a hosszabb evezések során komoly fizikai munka zajlik, miközben a napsugarak nemcsak felülről, hanem a vízfelszínről visszaverődve is érik a sportolót.

Éppen ezért SUP-ozás közben az egyik legfontosabb szempont a megfelelő napvédelem. A magas faktorszámú, vízálló naptej használata mellett érdemes UV-szűrős felsőt vagy úgynevezett rashguardot viselni, amely hosszabb időn keresztül is védi a vállakat és a hátat. Egy könnyű sapka vagy kalap, valamint UV-szűrős polarizált napszemüveg szintén sokat javít a komfortérzeten.

Sokan elfelejtenek elegendő folyadékot vinni magukkal, hiszen a vízen nem mindig egyszerű inni. Pedig egy kétórás evezés során ugyanúgy jelentős folyadékveszteség alakul ki, mint egy hosszabb futásnál. Érdemes vízálló kulacsot vagy hidratációs zsákot rögzíteni a deszkára, így a rendszeres ivás nem jelent problémát.

Táplálkozás szempontjából elegendő egy könnyű reggeli vagy ebéd SUP-ozás előtt. Hosszabb túrákon energiaszelet vagy banán praktikus választás lehet, mivel kis helyen elférnek és gyorsan pótolják az energiát.

A legkellemesebb élményt általában a reggeli órák nyújtják. Ilyenkor a tavak és folyók vízfelszíne nyugodtabb, kisebb a szél, és a hőmérséklet is kedvezőbb. A Balaton, a Velencei-tó vagy a Tisza-tó különösen népszerű SUP-helyszínek a nyári szezonban.

Strandröplabda – amikor nemcsak a levegő, hanem a homok is forró

Kevés sport idézi jobban a nyarat, mint a strandröplabda. A vízparti pályák különleges hangulatot teremtenek, ugyanakkor a homok és a napsütés miatt ez az egyik legnagyobb hőterheléssel járó sportág.

A világos, könnyű sportruházat itt is alapvető fontosságú. A strandröplabdázók gyakran mezítláb játszanak, de rendkívül forró homok esetén speciális strandcipő vagy homokzokni is kényelmesebb megoldást jelenthet.

A folyadékveszteség strandröplabdázás közben különösen gyors lehet, hiszen a magas környezeti hőmérséklet mellett a homok is jelentős mennyiségű hőt sugároz vissza. Ezért célszerű minden játszma között néhány perc pihenőt tartani árnyékban, miközben rendszeresen fogyasztasz vizet vagy elektrolitokat tartalmazó sportitalt.

A játék előtti étkezés legyen könnyű, de energiadús. Gyümölcsök, joghurt, zabpehely vagy teljes kiőrlésű szendvics elegendő energiát biztosít anélkül, hogy elnehezítene játék közben.

Ha lehetőséged van rá, strandröplabdázni is inkább reggel vagy a késő délutáni órákban érdemes. A déli napsütésben nemcsak a hőmérséklet, hanem az UV-sugárzás is a napi maximum közelében van, ami jelentősen növeli a leégés és a túlmelegedés kockázatát.

Napvédelem sportolás közben – ne csak a teljesítményedre figyelj!

Nyáron a sportolás során nemcsak a magas hőmérséklet, hanem az erős UV-sugárzás is komoly kihívást jelent. Sokan kizárólag a folyadékpótlásra koncentrálnak, miközben megfeledkeznek arról, hogy a napsugárzás hosszabb távon ugyanolyan megterhelő lehet a szervezet számára. Egy erősebb leégés nemcsak kellemetlen, hanem rontja a regenerációt, növeli a kiszáradás kockázatát, és hosszú távon a bőr egészségére is negatív hatással lehet.

A megfelelő napvédelem ezért minden szabadtéri sport része kell, hogy legyen – akár futni indulsz, kerékpározol, túrázol vagy a vízen SUP-ozol.

Használj magas faktorszámú fényvédőt!

Sportoláshoz legalább 30-as, de erős napsütésben inkább 50-es SPF fényvédő használata ajánlott. Fontos, hogy a naptejet ne közvetlenül indulás előtt kend fel, hanem legalább 20–30 perccel korábban, hogy megfelelően beszívódjon.

Ha egy óránál hosszabb ideig tartózkodsz a szabadban, vagy intenzíven izzadsz, illetve vízi sportot végzel, a fényvédőt rendszeresen újra kell alkalmazni. A vízálló készítmények ilyenkor is előnyt jelentenek, de ezek sem nyújtanak egész napos védelmet.

A megfelelő sportruházat is véd a napsugárzás ellen

A modern sportruházatok nemcsak a kényelmet szolgálják, hanem a napvédelemben is fontos szerepet játszanak. A világos színű, könnyű technikai anyagok kevésbé melegszenek fel, miközben gyorsan elvezetik az izzadságot.

Egyre több gyártó kínál UV-védelemmel ellátott pólókat, futófelsőket és túraruházatot, amelyek különösen hosszabb szabadtéri sportolás során jelentenek előnyt. A SUP vagy a strandröplabda esetében például egy hosszú ujjú UV-védős felső sokkal hatékonyabban óvja a bőrt, mint a gyakori naptejhasználat önmagában.

A sapka és a napszemüveg sem csak kényelmi kiegészítő

A fej és a szem védelme gyakran háttérbe szorul, pedig ezek kiemelten érzékenyek a napsugárzásra. Egy jól szellőző futósapka, kerékpáros sapka vagy túrakalap segít csökkenteni a közvetlen hőterhelést, miközben javítja a komfortérzetet.

A sportnapszemüveg nem csupán a vakító fény ellen nyújt védelmet. Egy jó minőségű, UV400-as lencsével ellátott modell kiszűri a káros UV-sugarakat, javítja a kontrasztérzékelést, és kerékpározás vagy futás közben a portól, rovaroktól és a menetszéltől is védi a szemet.

Hőkimerülés és hőguta – ismerd fel időben a figyelmeztető jeleket

A nyári sportolás egyik legnagyobb veszélye, hogy a szervezet túlmelegszik. Ez fokozatos folyamat, amely gyakran ártalmatlannak tűnő tünetekkel kezdődik, ezért fontos, hogy időben felismerd a jeleket.

Mi az a hőkimerülés?

A hőkimerülés akkor alakul ki, amikor a szervezet már nem képes megfelelően pótolni az izzadással elveszített folyadékot és ásványi anyagokat. Ilyenkor a test hűtése egyre kevésbé hatékony.

A leggyakoribb tünetek közé tartozik:

• erős szomjúság,

• szédülés,

• fejfájás,

• szokatlan fáradtság,

• izomgörcsök,

• hányinger,

• fokozott izzadás.

Ha ezeket tapasztalod, azonnal hagyd abba a sportolást, menj árnyékba vagy hűvös helyre, lazítsd meg a ruházatodat, és fokozatosan pótold a folyadékot.

A hőguta már életveszélyes állapot

Ha a testhőmérséklet 40 °C fölé emelkedik, a szervezet hőszabályozása összeomolhat. Ekkor már hőgutáról beszélünk, amely sürgős orvosi ellátást igényel.

A hőguta tünetei lehetnek:

• zavartság,

• koordinációs problémák,

• erős fejfájás,

• hányás,

• eszméletvesztés,

• forró, száraz bőr,

• gyors pulzus.

Ilyen esetben azonnal hívj segítséget, és a mentők kiérkezéséig próbáld hűteni az érintettet árnyékban, hideg vizes borogatással vagy ventilátor segítségével.

Szerencsére a legtöbb eset megelőzhető megfelelő hidratálással, tudatos edzéstervezéssel és azzal, hogy a legmelegebb órákban inkább pihenést választasz.

Mikor érdemes sportolni a legmelegebb hónapokban?

Nyáron nemcsak az számít, hogy mit sportolsz, hanem az is, hogy mikor.

A legtöbb szakember szerint a szabadtéri sportok ideális időpontja a kora reggel, nagyjából 6 és 9 óra között, amikor a levegő még kellemesen hűvös, a napsugárzás pedig jóval gyengébb. A másik kedvező időszak a késő délután és az este, általában 18 óra után, amikor már csökken a hőmérséklet.

A déli órákban – különösen 11 és 16 óra között – a hőség és az UV-sugárzás egyszerre terheli a szervezetet. Ha ilyenkor sportolsz, érdemes csökkenteni az intenzitást, rövidebb edzést tervezni, és még nagyobb hangsúlyt fektetni a folyadékpótlásra.

Hallgass a tested jelzéseire!

Az egyik legfontosabb tanács talán a legegyszerűbb: ne akarj mindenáron ugyanúgy teljesíteni, mint tavasszal vagy ősszel.

Nyáron teljesen természetes, hogy:

• lassabb a futótempód,

• gyakrabban tartasz pihenőt túrázás közben,

• rövidebb kerékpártúrát választasz,

• több folyadékra van szükséged,

• hamarabb elfáradsz.

Ez nem a gyengeség jele, hanem a szervezet természetes alkalmazkodása a magas hőmérséklethez.

A tudatos sportolók nemcsak az edzéstervükre figyelnek, hanem arra is, hogyan reagál a szervezetük az adott körülményekre. Ez hosszú távon nemcsak jobb teljesítményt, hanem kevesebb sérülést és gyorsabb regenerációt is eredményez.

Összegzés

A nyári sportolás rengeteg élményt tartogat, legyen szó futásról, kerékpározásról, túrázásról, focizásról, stand up paddle-ről vagy strandröplabdáról. Ahhoz azonban, hogy a mozgás valóban feltöltsön, fontos alkalmazkodni a melegebb időjáráshoz.

A megfelelő sportruházat, a rendszeres folyadék- és elektrolitpótlás, a könnyen emészthető táplálkozás, valamint a tudatosan megválasztott edzésidőpont jelentősen csökkenti a túlmelegedés és a kiszáradás kockázatát. Ugyanilyen fontos a napvédelem, hiszen egy jól megválasztott sapka, UV-szűrős napszemüveg vagy technikai ruházat nemcsak kényelmesebbé, hanem biztonságosabbá is teszi a szabadtéri sportolást.

A legfontosabb pedig mindig ugyanaz: figyelj a tested jelzéseire. Ha megfelelően felkészülsz, a nyári hónapok kiváló lehetőséget kínálnak arra, hogy a szabadban mozogj, fejlődj és élvezd a sport minden pillanatát.