|Több

Milyen fitnesz gyakorlatok végezhetők a televízió előtt is?

10.06.2011

1. "Ülj fel!" (has):
tegye a medicinlabdát a falhoz, és mindkét talpát helyezze rá. Lassan, csigolyáról csigolyára emelje fel a felsőtestét, majd engedje vissza. Kezét közben lazán nyújtsa előre.
Ismételje meg a gyakorlatot kondíciójától függően 15-25-ször. Fél perc pihenés után végezzen el még egy sorozatot.


2. "Ide nekem az eget is" (tricepsz, váll, hát felső része):
Tekerje a szalagot a csuklója köré, és fogja meg a kezével. Karjait nyújtsa a feje fölé, és húzza oldalra, míg szinte párhuzamosak a talajjal, majd emelkedjen vissza, középre.
A feszülés ne legyen túl erős, de mégis érezhető legyen. Ismétlés, és sorozatok, mint az 1. pontban.


3. "Ezt húzd meg!" (bicepsz):
Lépjen egyik lábával a Theraband-szalagra, a szalag végeit pedig az ugyanazon az oldalon levő kezével fogja meg. A kar nincs teljesen kinyújtva, majd szinte teljesen hajlítsa be. A szalag feszülésének érezhetőnek kell lennie.
Ismételje meg a gyakorlatot 15-25-ször, majd végezze el a másik oldalon is.


4. "És le!" (comb elülső része):
Nyújtott karokkal tartsa a súlyzókat oldalt, a törzse mellett. Hajlítsa be a térdét, legfeljebb 90 fokos szögben. Vigyázat: a hátát ne hajlítsa be, tartsa egyenesen. Térde ne kerüljön a lábujjak elé, a nyomás a sarkakra nehezedjen.
10-20 ismétlés, két sorozat.


5. „Emeld a hátsód“ (farizmok, comb hátsó része):
Feküdjön hasra, egyik lábát hajlítsa be derékszögben. Ebben a helyzetben emelje fel térdét a talajról. Vigyázat: csak annyira emelje fel, hogy a gerincét ne feszítse hátra! A hát maradjon egyenes. 

10-20 ismétlés, két sorozat.


6. "Egyszer előre, egyszer fel" (váll, nyak):
Álljon vállszélességű terpeszbe, kissé hajlított térddel. Tartsa nyújtott karral, mellmagasságban maga elé a medicinlabdát, majd hajlítsa be a karját és húzza a mellkasához a labdát. Ezután nyújtsa a magasba a karját, majd vissza. Ismét előre és vissza, majd fel a magasba és vissza. Ügyeljen az egyenes háttartásra. 

1 0-20 ismétlés, két sorozat.


7. "Fel a kezekkel" (oldalsó hasizom, csípő):
vállszélességű terpesz. Karjait tartsa úgy, mintha a seriff szólította volna fel erre – a könyök egyenes, nincs behajlítva. Közelítse az egyik könyökét az ellentétes térdéhez, míg majdnem összeérnek. Váltakozva a bal térdet a jobb könyökhöz, majd fordítva. 

Ö sszesen 10-20 ismétlés, két sorozat.