|Több

Mire kell ügyelni erősítésnél?

14.01.2011

Mindenki számára ismerős a szilárd elhatározás, hogy teszünk valamit alakunkért és/vagy kondíciónkért. Sokaknál azonban csak a szándék és a halogatás marad. Pedig elegendő csupán néhány gyakorlat ahhoz, hogy az utálatos kis zsírpárnákat ledolgozzuk, és sokkal jobban, fittebbnek érezzük magunkat.

Bármit is szeretne elérni az erősítéssel, alapvető fontosságú a mozdulatok helyes végrehajtása. Kezdjen kis plusz terheléssel, és csak akkor növelje a súlyt, ha már gyakorlatonként 15-20 mozdulatsort képes elvégezni különösebb megerőltetés nélkül. Reális célokat állítson maga elé: heti 2 edzés 6 db, 2-3 sorozatból álló gyakorlattal már elegendő ahhoz, hogy a testi változás csupán néhány hét után ne csak érezhető, de látható is legyen: izmai feszesebbek lesznek, és testtartása is javul. 



Nagyon fontos, hogy az edzések rendszeresek legyenek. Nem az a lényeg, hogy havonta egyszer a végkimerülésig kiszipolyozzuk magunkat, hanem hogy hosszabb távon, rendszeresen edzzünk. Ahelyett, hogy tartana az erősítéstől, örüljön előre a következő edzésnek. 
Hogy hogyan is kell helyesen erősítő gyakorlatokat végezni, megtudhatja tapasztalt, erősítéssel foglalkozó sportolóktól, képzett edzőktől, illetve a szakirodalomból. Álljon itt előzetesként néhány alapvető szabály:

  • Kezdők számára: kezdje először az egész testet megmozgató alaptréninggel, mert a sokoldalúság fontosabb, mint a gyors erőnövekedés. Ezért lehetőleg minél több izomcsoportot dolgoztasson meg, és ne csak a bicepszét növessze.
  • Egy-egy edzés elegendő, ha 6-8 gyakorlatból áll. Az ellenállás és a súly egészen kicsi legyen, mert az eddig nem edzett izomnak először meg kell „tanulnia“ a helyes technikát, hogy tudja, mi rejlik benne.
  • Mindig ügyeljen a jó testtartásra. Koncentráljon többek között a törzsizomzat megfeszítésére.
  • Helyes légzés: mindig terheléskor lélegezzen be és lazításnál ki. Ne préslégzést végezzen!
  • A gyakorlatokat inkább ne ismételje túl sokszor (10-, legfeljebb 20-szor), ezeket azonban tudatosan és „tisztán“. Izomcsoportonként 2-3 sorozatot végezzen, egy-három perces szünetekkel.
  • Amennyiben néhány edzés után elért egy stabil erőszintet, akkor növelheti a súlyt, ill. az ellenállást. Építsen be új gyakorlatokat, melyek változatosságot nyújtanak, újfajta fizikális ingert adnak az izmoknak, és megóvnak az egyoldalú terheléstől.
  • Szintén optimális, ha az edzés során váltogatja a terhelt izomcsoportokat: pl. egy gyakorlat lábra, majd karra, azután hasra, hátra stb. Így nem vesz igénybe túlságosan egy-egy izomcsoportot.
  • Több hét elteltével edzését céljainak megfelelően változtathatja. Amennyiben célja az erő- és izomtömegnövelés, akkor növelje a súlyt, és csökkentse az ismétlések számát 8-12-re. Ha célja az erőnlét fejlesztése és az izomfeszesítés, akkor növelje az ismétlések számát 15-30-ra.
  • A gyakorlatok és/vagy a terhelés összetételét néhány edzés után meg kell változtatni, ezzel növelhető az edzés hatékonysága.
  • Edzés után feltétlenül végezzen nyújtó gyakorlatokat, melyek elősegítik az ellazulást és a regenerálódást. Edzés közben ne nyújtson, különben az izmok azt hiszik, hogy már pihenhetnek.