Folyadékbevitel sportolás közben

25.04.2016

Miért kell sportoláskor többet innunk? És mennyivel többet? Olvasd el cikkünket a megfelelő folyadékbevitelről.

A víz létfontosságú elixír az életben maradáshoz és sokféle feladatot ellát: a vízben oldódó tápanyagok szállítását végzi és szabályozza a testhőmérsékletet. Izzadással a test a túlmelegedést akadályozza meg. A sportolás közbeni izzadás az intenzitástól, a külső hőmérséklettől és az edzés intenzitásától is függ. Az izzadás közben nemcsak vizet hanem elektrolitokat is vesztünk.

Ha túl keveset iszunk, azzal kitesszük magunkat annak a veszélynek, hogy izomlázunk lesz, és a teljesítményünk is csökken.

A mindennapokban a természetes izzadás során nagyjából 2 liter víz párolog el a bőrünkön keresztül. Ezt a két litert a nap folyamán pótolnunk kell, és ehhez még hozzájön a sportoláskor pótolandó folyadékmennyiség.

Az izzadság lehűti a testet

A profi sportolók többet izzadnak, a kevésbé edzettek kevesebbet. Ha a külső hőmérséklet magas, még jobban oda kell figyelnünk a folyadékbevitelre.

Mennyit is kell akkor pontosan innunk?

Ha biztosra akarunk menni, a testúlyunk és a mozgás módja alapján határozzuk meg a folyadék mennyiségét. Mivel nem minden nap mozgunk ugyanannyit, érdemes naponta átgondolni és újraszámolni.

Mi történik nem elégséges folyadék bevitele esetén?

Ha csökken a teljesítmény, koncentráció és koordináció, akár izomlázra vagy eszméletvesztésre is sor kerülhet, ebben az esetben érdemes a bevitt folyadék mennyiségét megnövelni.

Hogyan kerülhetjük el a túl kevés folyadékbevitelt?

  • Milyen a vizelet színe? (a sötét színű vizelet túl kevés folyadékbevitelre utalhat)
  • Hallgass a szomjúságra, és azonnal igyál, ahogy megszomjazol!
  • Verseny előtti napokon igyál töbet!

A megfelelő folyadék:

  • Ásványvíz (szénsavmentes, gazdag nátriumban)
  • Higított gyümölcslevek (3 rész víz, 1 rész gyümölcslé)
  • Izotóniás italok  (maltodextrinnel) a nagy intenzitású mozgásfajtákhoz, vagy a hosszú ideig tartó sportoláshoz
  • Hozzáadott vitaminokat nem feltétlenül kell magunkhoz venni
  • A cukortartalmú sportitalok nem biztosítanak energiát. A cukorpótlószerek nagyobb mennyiségben pedig emésztési problémákhoz is vezethetnek.

A folyadék hőmérséklete

  • Az ideális hőmérséklet 15 – 22°C.
  • A túl hideg italokat (kb. 5°C) kerülni kell! A test saját hője kerül ilyenkor felhasználásra, hogy a túl hideg ital felmelegítésre kerüljön, illetve melegben akár gyomorproblémákat is okozhat.